Bí Đỏ Có Lợi Ích Gì? Dinh Dưỡng Và Cách Chọn Bí Đỏ Ngon

Bí đỏ là thực phẩm quen thuộc trong các món canh, cháo, súp, món hầm hay món nướng. Về dinh dưỡng, bí đỏ cung cấp carbohydrate, một lượng nhỏ protein và chất xơ, đồng thời chứa các carotenoid tiền vitamin A như beta-carotene.

Nhưng nếu bạn đang đứng trước quầy rau củ, biết bí đỏ “có vitamin gì” vẫn chưa đủ. Điều hữu ích hơn là biết quả nào đã đủ già, dấu hiệu nào cho thấy bí bắt đầu hư và bí nguyên quả cần được xử lý khác bí đã cắt như thế nào.

Bài viết tập trung vào giá trị dinh dưỡng của bí đỏ trong chế độ ăn thông thường và cách chọn, bảo quản thực tế; không xem bí đỏ như một phương pháp điều trị bệnh.

Bí đỏ có những chất dinh dưỡng gì?

Bí đỏ cung cấp chủ yếu carbohydrate, cùng một lượng nhỏ protein và chất xơ. Một điểm đáng chú ý là bí đỏ có các carotenoid tiền vitamin A, trong đó có beta-carotene.

Số liệu dinh dưỡng thay đổi theo trạng thái của thực phẩm. Vì vậy, khi so sánh cần phân biệt rõ bí sống với bí đã nấu.

Các giá trị trên là số liệu của thực phẩm tham chiếu. Thông tin dinh dưỡng của một sản phẩm bí cụ thể cần được xem trên nhãn hoặc tài liệu của đúng sản phẩm đó.

Dữ liệu tham chiếu có thể xem tại bản ghi bí đỏ sống dựa trên dữ liệu USDA và bản ghi bí đỏ luộc, để ráo, không thêm muối.

100 g bí đỏ có bao nhiêu calo?

Trong dữ liệu tham chiếu dùng cho bài này, 100 g bí đỏ sống cung cấp khoảng 26 kcal, còn 100 g bí đỏ luộc, để ráo, không thêm muối cung cấp khoảng 20 kcal.

Hai con số không nên được dùng thay thế cho nhau. Cách nấu và lượng nước trong thực phẩm có thể làm thay đổi giá trị tính trên mỗi 100 g.

Vì sao bí đỏ thường được nhắc đến cùng beta-carotene và vitamin A?

Beta-carotene thuộc nhóm carotenoid tiền vitamin A. Cơ thể có thể chuyển một phần beta-carotene thành vitamin A, dưỡng chất có vai trò đối với thị lực bình thường, hệ miễn dịch, tăng trưởng và phát triển.

Tài liệu về vitamin A và carotenoid của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết các loại rau quả màu vàng, cam và xanh đậm là những nguồn có thể cung cấp carotenoid tiền vitamin A.

Có thể hình dung đơn giản:

Carotenoid trong thực phẩm → beta-carotene → cơ thể chuyển một phần thành vitamin A → vitamin A tham gia các chức năng sinh lý bình thường.

Vì vậy, cách diễn đạt phù hợp là bí đỏ đóng góp carotenoid tiền vitamin A vào chế độ ăn. Điều này không đồng nghĩa ăn bí đỏ có thể chữa bệnh về mắt hay tự động cải thiện thị lực.

Làm sao chọn bí đỏ ngon khi mua nguyên quả?

Khi chọn bí nguyên quả, hãy kiểm tra vỏ, cuống và dấu hiệu hư hỏng trước khi nhìn đến màu sắc.

Một lượt kiểm tra nhanh có thể làm theo bốn bước.

1. Kiểm tra độ cứng của vỏ

Bí đã trưởng thành thường có lớp vỏ khá cứng. Ở nhiều loại bí có vỏ cứng, bề mặt không dễ bị móng tay làm lõm.

Hướng dẫn thu hoạch và bảo quản bí của University of Minnesota Extension cũng sử dụng độ cứng của vỏ như một dấu hiệu đánh giá mức trưởng thành của quả.

Nên tránh những quả có:

• vùng mềm nhũn;

• vết thủng hoặc nứt lớn;

• vùng dập sâu;

• dấu hiệu thối hoặc hư trên vỏ.

2. Quan sát phần cuống

Nếu mua bí nguyên quả, ưu tiên quả còn cuống chắc và vùng quanh cuống không bị mềm hay mục.

Ở nhiều loại bí có vỏ cứng, cuống trở nên cứng hơn khi quả trưởng thành. Cuống còn nguyên cũng giúp hạn chế tổn thương ở đầu quả trong quá trình vận chuyển và bảo quản.

3. Xoay quả để kiểm tra toàn bộ bề mặt

Đừng chỉ nhìn mặt đẹp nhất của quả. Hãy xoay bí để kiểm tra cả mặt dưới và các vùng sát cuống.

Nếu định bảo quản lâu hơn thay vì nấu ngay, nên ưu tiên quả ít trầy xước và va đập. Những vùng bị dập hoặc thủng là điểm dễ xuống chất lượng trước.

4. Đừng dùng màu vỏ làm tiêu chí duy nhất

Không phải bí ngon lúc nào cũng phải có màu cam đậm.

Các giống bí khác nhau có màu vỏ trưởng thành khác nhau. Một số chuyển cam, trong khi những loại khác có thể giữ màu xanh, xanh xám hoặc màu đặc trưng khác.

Vì vậy, khi không biết chính xác giống bí, độ cứng của vỏ, tình trạng cuống và dấu hiệu hư hỏng hữu ích hơn việc chỉ nhìn màu.

Bí đỏ tròn và bí hồ lô nên chọn loại nào?

Khác biệt dễ nhận biết nhất giữa bí đỏ tròn và bí hồ lô là hình dáng. Còn độ ngọt, độ bở, lượng nước hay kết cấu sau khi nấu có thể thay đổi theo giống cụ thể, độ trưởng thành và điều kiện trồng.

Vì vậy, không nên áp một quy tắc kiểu “bí hồ lô luôn ngọt hơn” hay “bí tròn luôn bở hơn”.

Nếu bạn cần mua bí nguyên quả để nấu canh, hầm hoặc làm súp, có thể so sánh hình dáng giữa bí đỏ tròn THAO NGUYEN XANH và bí hồ lô THAO NGUYEN XANH trước khi chọn.

Khi chọn cho từng cách nấu, nguyên tắc thực tế hơn là nghĩ đến kết cấu món ăn bạn cần:

• món súp, cháo hoặc món xay nhuyễn cần phần bí dễ làm mềm và nghiền;

• món hầm hoặc món muốn giữ miếng cần phần thịt đủ chắc sau khi nấu;

• nếu chưa từng dùng loại bí đó, nên thử lượng vừa phải trước khi mua nhiều.

Nếu bạn còn phân vân giữa cách gọi “hữu cơ”, VietGAP hay thủy canh khi mua rau củ, bài phân biệt rau hữu cơ, VietGAP và thủy canh sẽ giúp làm rõ những khái niệm này trước khi chọn sản phẩm.

Nếu mua bí đỏ đã cắt sẵn thì kiểm tra gì?

Với bí đã cắt, bạn không còn đánh giá được toàn bộ quả qua cuống hay độ cứng của lớp vỏ. Lúc này, phần thịt và tình trạng bảo quản tại quầy quan trọng hơn.

Nên ưu tiên miếng bí có phần thịt còn chắc, bề mặt sạch và không có dấu hiệu hư hỏng rõ.

Tránh những miếng:

• mềm nhũn bất thường;

• có mốc;

• có bề mặt nhớt;

• xuất hiện vùng thâm hỏng rõ;

• có dấu hiệu không được giữ lạnh phù hợp.

Màu cam đậm hơn cũng không tự động đồng nghĩa với “nhiều dinh dưỡng hơn”. Màu sắc phụ thuộc vào giống và mức trưởng thành, trong khi giá trị dinh dưỡng chính xác cần dữ liệu phù hợp cho thực phẩm đó.

Bảo quản bí đỏ thế nào sau khi mua?

Bí nguyên quả và bí đã cắt là hai tình huống khác nhau.

Với bí nguyên quả

Các hướng dẫn dành cho bí có vỏ cứng thường ưu tiên môi trường mát, khô và thông thoáng. University of Minnesota Extension đưa ra khoảng 10–13°C cho việc bảo quản nhiều loại bí có vỏ cứng.

Đây là điều kiện bảo quản tối ưu, trong khi nhiệt độ tại nhà ở Việt Nam có thể cao hơn đáng kể. Nếu không có nơi mát ổn định, mua lượng vừa đủ dùng thường thực tế hơn việc cố trữ bí trong thời gian dài.

Hướng dẫn bảo quản bí của Oregon State University Extension cũng cho thấy thời gian giữ chất lượng không giống nhau giữa mọi loại bí.

Với bí đã cắt

Sau khi bổ bí, nên cho phần chưa dùng vào hộp hoặc túi kín rồi bảo quản lạnh.

Hướng dẫn bảo quản thực phẩm đã cắt của FoodSafety.gov khuyến nghị rau quả sau khi bóc hoặc cắt nên được làm lạnh thay vì để kéo dài ở nhiệt độ phòng.

Không nên áp một con số số ngày cố định cho mọi trường hợp. Độ tươi ban đầu, nhiệt độ tủ lạnh, cách sơ chế và cách đựng thực phẩm đều ảnh hưởng đến tốc độ xuống chất lượng.

Có thể cấp đông bí đỏ không?

Có. Nếu muốn giữ bí lâu hơn để dùng cho súp, cháo, bánh hoặc món xay nhuyễn, có thể nấu bí đến khi mềm, lấy phần thịt, nghiền nếu cần, để nguội rồi đóng gói để cấp đông.

Cách này đặc biệt hữu ích khi đã bổ một quả lớn nhưng không thể dùng hết trong thời gian ngắn.

Ba hiểu nhầm dễ gặp khi chọn và ăn bí đỏ

Bí càng cam càng ngon và càng bổ?

Không có một màu vỏ duy nhất áp dụng cho mọi giống bí. Khi chọn quả nguyên, nên ưu tiên độ cứng, cuống và tình trạng bề mặt hơn là dùng riêng màu sắc để quyết định.

Ăn bí đỏ có thể cải thiện bệnh về mắt?

Bí đỏ cung cấp carotenoid tiền vitamin A, còn vitamin A có vai trò với thị lực bình thường. Điều đó không có nghĩa bí đỏ là thực phẩm điều trị các bệnh về mắt.

Có một loại bí luôn ngon hơn loại khác?

Không. Khẩu vị và kết cấu mong muốn phụ thuộc vào món ăn, còn đặc điểm của quả chịu ảnh hưởng bởi giống và độ trưởng thành. Chọn đúng cho món thường hữu ích hơn tìm một loại được gọi là “ngon nhất”.

Kết luận

Nếu đang chọn bí tại quầy, đừng bắt đầu bằng câu hỏi “quả nào cam nhất”. Hãy bắt đầu bằng vỏ có đủ cứng không, cuống có ổn không và quả có dấu hiệu dập hỏng hay không.

Sau đó mới cân nhắc hình dạng và lượng cần mua cho món định nấu. Với bí đã cắt, chuyển trọng tâm sang độ tươi của phần thịt và bảo quản lạnh sau khi mua.

Nguồn tham khảo

• Pumpkin, raw – dữ liệu USDA

• Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt – dữ liệu USDA

• Vitamin A and Carotenoids – National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

• Harvesting and storing melons, squash and pumpkins – University of Minnesota Extension

• Preserving pumpkins and winter squash – Oregon State University Extension

• Maintain Food Safety While Cutting Food Waste – FoodSafety.gov

Bài viết liên quan

• Rau Hữu Cơ, VietGAP Hay Thủy Canh? So Sánh Chi Tiết Để Chọn Đúng