5 Món Trứng Cho Bữa Sáng Giàu Protein Trong 10 Phút

Một bữa sáng với trứng không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc luộc trứng 10 phút rồi mới nghĩ xem ăn cùng gì. Nếu chọn đúng cách chế biến và chuẩn bị nguyên liệu hợp lý, bạn có thể hoàn thành cả món trong khoảng 5–10 phút, kể cả thời gian chuẩn bị.

Năm món trong bài được chọn theo một tiêu chí khá đơn giản: phải làm nhanh, dùng trứng làm nguyên liệu chính và có thông tin dinh dưỡng rõ cho cả khẩu phần. Theo đúng công thức tham chiếu, lượng protein của 5 món dao động khoảng 19–33 g mỗi khẩu phần.

Điểm quan trọng là protein của bữa sáng không chỉ đến từ trứng. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein, nhưng bánh mì, phô mai, sữa, xúc xích hoặc những nguyên liệu ăn kèm cũng góp vào tổng lượng protein của món. Vì vậy, hai món cùng dùng 2 quả trứng vẫn có thể có lượng protein khá khác nhau.

Các con số trong bài nên được dùng để so sánh giữa những công thức cụ thể, không phải mục tiêu protein bắt buộc cho tất cả mọi người. Khi thay đổi số lượng trứng, loại bánh, phô mai hoặc các nguyên liệu khác, thông tin dinh dưỡng của món cũng sẽ thay đổi.

Chọn món nào khi bạn chỉ có 5–10 phút?

Nếu mục tiêu là ăn sáng thật nhanh, chỉ nhìn “thời gian nấu trứng” là chưa đủ. Một món có thể chỉ mất 2 phút trên chảo nhưng lại cần thêm 8 phút để rửa rau, cắt nguyên liệu, lấy dụng cụ và lắp ráp.

Vì vậy, bảng dưới đây ưu tiên tổng thời gian từ lúc bắt đầu chuẩn bị đến khi món hoàn thành.

Nếu sáng chỉ còn 5 phút, món trứng tráng bằng lò vi sóng là phương án đơn giản nhất trong nhóm.

Nếu có khoảng 7 phút và muốn một món cầm tay dễ ăn, bánh tortilla cuộn trứng, rau chân vịt và bơ sẽ hợp hơn.

Nếu có đủ 10 phút và muốn khẩu phần có lượng protein cao hơn trong 5 công thức này, bánh mì kẹp trứng một chảo hoặc bánh mì kẹp trứng tráng rau củ đáng cân nhắc hơn.

Còn bánh trứng phô mai nướng khuôn phù hợp với người đã có sẵn máy nướng trên bàn bếp. Nếu phải mất thêm vài phút để lấy thiết bị từ tủ, lắp đặt rồi vệ sinh sau khi ăn thì lợi thế “10 phút” sẽ giảm khá nhiều.

Các số liệu protein trong bảng thuộc đúng khẩu phần và định lượng của từng công thức. Khi đổi nguyên liệu hoặc tăng giảm lượng ăn, không nên giữ nguyên con số protein của công thức gốc.

5 món trứng cho bữa sáng làm trong 10 phút

1. Trứng tráng xúc xích và phô mai — khoảng 5 phút

Đây là món phù hợp nhất cho những buổi sáng gần như không có thời gian đứng cạnh bếp. Thay vì làm nóng chảo rồi chờ trứng chín từng mặt, trứng được đánh trực tiếp trong tô và làm chín bằng lò vi sóng.

Công thức trứng tráng xúc xích và phô mai của American Egg Board sử dụng 1 quả trứng lớn và cung cấp 21 g protein cho một khẩu phần. Phần chuẩn bị và chế biến được công bố ở mức khoảng 5 phút.

Nguyên liệu cho 1 khẩu phần:

• 1 quả trứng lớn

• 1 muỗng canh sữa

• 2 muỗng canh xúc xích ăn sáng đã nấu chín, cắt nhỏ

• 2 muỗng canh phô mai cheddar bào sợi

• 1 bánh dẹt đường kính khoảng 15 cm, làm nóng trước

Cách làm:

1. Chuẩn bị một tô dung tích khoảng 2 cốc có thể dùng trong lò vi sóng. Xịt một lớp dầu chống dính thật mỏng.

2. Đập trứng vào tô, thêm sữa rồi đánh đều.

3. Quay ở công suất cao khoảng 30 giây.

4. Dùng thìa đẩy phần trứng đã đông ở mép vào giữa để phần trứng còn lỏng chảy ra ngoài.

5. Tiếp tục quay khoảng 15–45 giây, đến khi trứng gần đông hoàn toàn.

6. Thêm phô mai, gập trứng lại rồi dùng cùng xúc xích đã chín và bánh dẹt nóng.

Điểm đáng chú ý của món này là thời gian rất ngắn nhưng không có nghĩa phải quay trứng liên tục trong một lượt dài. Chia thời gian thành những khoảng ngắn giúp bạn dễ kiểm soát độ chín hơn và hạn chế việc phần mép bị khô trong khi phần giữa còn lỏng.

Công suất của mỗi lò vi sóng khác nhau, vì vậy thời gian thực tế có thể chênh lệch. Sau lần đầu làm món này, bạn có thể ghi nhớ mức thời gian phù hợp với chính chiếc lò đang dùng, thay vì mỗi sáng phải đoán lại.

Món này phù hợp nếu:

• buổi sáng chỉ có khoảng 5 phút;

• không muốn dùng chảo;

• đã có xúc xích nấu chín trong tủ lạnh;

• cần món có thể ăn cùng bánh khá nhanh.

Muốn tiết kiệm thêm thời gian: chia sẵn phô mai và xúc xích thành từng phần nhỏ từ tối hôm trước. Buổi sáng chỉ cần lấy trứng, sữa và một phần nguyên liệu đã chuẩn bị sẵn.

2. Bánh tortilla cuộn trứng, rau chân vịt và bơ — 7 phút

Nếu thích một món có thể cầm tay mang theo hoặc ăn nhanh trước khi ra khỏi nhà, bánh tortilla cuộn trứng là lựa chọn khá thực tế.

Công thức trứng cuộn rau chân vịt và bơ có tổng thời gian 7 phút, sử dụng 2 quả trứng lớn và cung cấp 19 g protein mỗi khẩu phần.

So với món đầu tiên, công thức này mất thêm vài phút nhưng đổi lại có rau chân vịt, bơ và bánh tortilla trong cùng một phần ăn.

Nguyên liệu cho 1 khẩu phần:

• 1 cốc lá rau chân vịt

• 2 quả trứng lớn, đánh nhẹ

• Một ít muối và tiêu

• 1 bánh tortilla nguyên cám đường kính khoảng 20 cm

• 1/2 quả bơ, thái lát hoặc nghiền

• Gia vị hoặc tương cay nếu thích

Cách làm:

1. Làm nóng chảo chống dính khoảng 25 cm ở lửa vừa và xịt một lớp dầu mỏng.

2. Cho rau chân vịt vào chảo, đảo khoảng 2 phút đến khi rau mềm xuống.

3. Dàn rau tương đối đều rồi đổ phần trứng đã đánh vào.

4. Nghiêng nhẹ chảo để trứng lan đều quanh rau, sau đó nêm một chút muối và tiêu.

5. Khi mặt trứng vẫn còn hơi ướt, đặt bánh tortilla lên trên.

6. Để khoảng 2 phút cho trứng săn lại và bám vào bánh.

7. Lật cả phần trứng và bánh cùng lúc.

8. Xếp bơ lên một nửa mặt bánh, gập đôi rồi ép nhẹ vài giây trước khi lấy ra.

Ưu điểm của cách làm này là trứng và tortilla trở thành một khối ngay trên chảo, thay vì phải nấu trứng trước rồi mới trải ra bánh và cuộn lại. Nhờ đó món vẫn giữ được mốc thời gian khá ngắn.

Đây cũng là ví dụ rõ cho việc không nên chỉ đếm số quả trứng để ước lượng protein của bữa sáng. Hai quả trứng đóng góp một phần protein, trong khi bánh tortilla và những nguyên liệu đi kèm tạo nên tổng 19 g protein của khẩu phần.

Món này phù hợp nếu:

• có khoảng 7 phút;

• thích món ăn cầm tay;

• muốn có thêm rau và bơ trong cùng một khẩu phần;

• không muốn rửa nhiều dụng cụ.

Mẹo chuẩn bị: rau chân vịt có thể được rửa và để ráo từ trước. Nếu dùng bơ, nên cắt ngay trước khi ăn để giữ màu và kết cấu tốt hơn.

3. Bánh mì kẹp trứng một chảo — 10 phút

Nếu ưu tiên một bữa sáng đầy đặn hơn, bánh mì kẹp trứng một chảo là món nổi bật nhất trong nhóm.

Công thức bánh mì kẹp trứng một chảo có tổng thời gian 10 phút, dùng 3 quả trứng và cung cấp 33 g protein mỗi khẩu phần — cao nhất trong 5 công thức được chọn cho bài này.

Thay vì chiên trứng rồi lấy ra, nướng bánh riêng và cuối cùng mới ghép sandwich, toàn bộ quá trình được xử lý trên cùng một chiếc chảo.

Nguyên liệu cho 1 khẩu phần:

• 3 quả trứng lớn

• Một ít muối và tiêu

• 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất

• 2 lát bánh mì nguyên cám

• 1 lát phô mai cheddar, cắt đôi

• 1/4 quả bơ, thái lát

• 2 lát cà chua mỏng

Cách làm:

1. Đập 3 quả trứng vào tô, đánh đều rồi nêm nhẹ muối và tiêu.

2. Làm nóng dầu trong chảo chống dính ở lửa vừa.

3. Đổ trứng vào chảo.

4. Khi trứng vẫn còn lỏng, đặt hai lát bánh mì cạnh nhau lên bề mặt để bánh tiếp xúc với trứng.

5. Lật từng lát bánh để cả hai mặt có một lớp trứng mỏng.

6. Khi phần trứng bên dưới đã đủ săn, lật cả khối trứng và bánh.

7. Gập những phần trứng thừa ở hai bên vào phía trên bánh.

8. Xếp phô mai, bơ và cà chua lên.

9. Gập hai bên lại thành một chiếc bánh mì kẹp.

10. Áp chảo thêm đến khi bánh hơi vàng và phô mai mềm.

Điểm hay của công thức này nằm ở cách tổ chức thao tác. Thay vì xem bánh mì, trứng và phần nhân là ba công đoạn khác nhau, chúng được xử lý liên tục trên một mặt chảo.

Đó cũng là lý do món có thể chứa khá nhiều thành phần nhưng vẫn hoàn thành trong khoảng 10 phút.

Món này phù hợp nếu:

• có trọn khoảng 10 phút;

• muốn một bữa ăn chắc bụng hơn;

• thích bánh mì kẹp nóng;

• không ngại dùng 3 quả trứng cho một khẩu phần;

• muốn hạn chế số lượng chảo và nồi cần rửa.

Nếu buổi sáng thường xuyên vội, có thể để bánh mì, phô mai và trứng ở những vị trí dễ lấy trong tủ lạnh hoặc khu bếp. Việc giảm vài thao tác tìm nguyên liệu đôi khi thực tế hơn cố rút ngắn thêm 30 giây nấu.

4. Bánh mì kẹp trứng tráng rau củ và phô mai — 10 phút

Món thứ tư vẫn có dạng bánh mì kẹp, nhưng phần nhân đi theo hướng khác: trứng tráng kết hợp rau củ và phô mai.

Công thức bánh mì kẹp trứng tráng rau củ mất tổng cộng 10 phút và cung cấp 29 g protein mỗi khẩu phần.

Một chi tiết giúp công thức giữ được thời gian ngắn là sử dụng hỗn hợp ớt chuông và hành tây đã cắt sẵn, dạng đông lạnh. Điều này loại bỏ bước rửa, cắt và dọn thớt trong buổi sáng.

Nguyên liệu cho 1 khẩu phần:

• 2 quả trứng lớn

• 1/2 cốc hỗn hợp ớt chuông và hành tây đông lạnh

• 2 muỗng cà phê bơ, chia thành hai phần

• 1/8 muỗng cà phê muối

• Một ít tiêu

• 1 lát phô mai provolone, cắt đôi

• 1 bánh mì dài cỡ nhỏ, loại thường hoặc nguyên cám, làm nóng trước

Cách làm:

1. Cho một nửa lượng bơ vào chảo chống dính.

2. Làm nóng ở mức lửa vừa đến hơi lớn.

3. Cho hỗn hợp ớt chuông và hành tây vào, xào khoảng 2 phút đến khi mềm rồi lấy ra.

4. Đánh trứng cùng muối và tiêu.

5. Cho phần bơ còn lại vào chảo rồi đổ trứng vào.

6. Khi mép trứng bắt đầu đông, dùng thìa đẩy nhẹ phần chín vào giữa để phần trứng còn lỏng tiếp tục chảy xuống mặt chảo.

7. Khi trên bề mặt không còn phần trứng lỏng nhìn thấy rõ, cho rau củ và phô mai vào giữa.

8. Gập hai mép trứng lại rồi đặt vào bánh mì.

Nếu dùng rau củ tươi và phải bắt đầu từ bước rửa, bỏ hạt, thái ớt và cắt hành, tổng thời gian có thể vượt quá 10 phút. Vì vậy, “10 phút” của món này phụ thuộc khá nhiều vào việc nguyên liệu đã được sơ chế hay chưa.

Đây là điểm đáng lưu ý khi đọc bất kỳ công thức “siêu nhanh” nào: thời gian không chỉ phụ thuộc kỹ thuật nấu, mà còn phụ thuộc trạng thái nguyên liệu lúc bắt đầu.

Món này phù hợp nếu:

• muốn ăn trứng cùng rau củ;

• đã có rau cắt sẵn hoặc rau đông lạnh;

• thích dạng bánh mì kẹp nóng;

• muốn dùng 2 quả trứng thay vì 3 quả như món sandwich phía trên.

5. Bánh trứng phô mai nướng khuôn — 10 phút

Nếu đã có máy nướng bánh khuôn trong bếp, bạn có thể sử dụng trứng và phô mai để tạo một món có kết cấu gần giống bánh nướng nhỏ thay vì tiếp tục với kiểu trứng chiên hoặc bánh mì kẹp.

Công thức bánh trứng phô mai tỏi và thảo mộc có tổng thời gian 10 phút, trong đó khoảng 5 phút để nướng, và cung cấp 23 g protein mỗi khẩu phần.

Nguyên liệu cho 1 khẩu phần:

• 1 quả trứng lớn

• 1/2 cốc phô mai mozzarella bào sợi

• 2 muỗng canh bột hạnh nhân

• 1/2 muỗng cà phê bột tỏi

• 1/2 muỗng cà phê oregano khô

• 1/2 muỗng cà phê mùi tây khô

• 1/8 muỗng cà phê muối

Cách làm:

1. Làm nóng máy nướng bánh khuôn đường kính khoảng 18 cm.

2. Xịt một lớp dầu chống dính mỏng.

3. Đập trứng vào tô rồi thêm mozzarella, bột hạnh nhân, bột tỏi, oregano, mùi tây và muối.

4. Trộn đến khi các nguyên liệu phân bố tương đối đều.

5. Đổ hỗn hợp vào máy.

6. Nướng khoảng 5 phút đến khi bề mặt chuyển vàng.

7. Lấy ra và dùng khi còn nóng.

Có thể ăn cùng một ít cà chua, rau chân vịt hoặc bơ nếu đã có sẵn.

Điểm cần cân nhắc là thiết bị. Nếu máy nướng đã nằm sẵn trên bàn, đây là công thức khá gọn. Nhưng nếu thiết bị được cất sâu trong tủ, phải lấy ra, lắp đặt rồi vệ sinh sau khi dùng thì tổng công sức có thể nhiều hơn một món làm trực tiếp trên chảo.

Vì vậy, đây không nhất thiết là món “tiện nhất” cho tất cả mọi người dù con số trên công thức vẫn là 10 phút.

Hai quả trứng có đủ để tạo một bữa sáng giàu protein không?

Hai quả trứng lớn cung cấp khoảng 12 g protein nếu sử dụng mức tham chiếu khoảng 6 g protein cho mỗi quả lớn. American Egg Board ghi nhận một quả trứng lớn có khoảng 6 g protein.

Tuy nhiên, đây chỉ là lượng protein của phần trứng, không phải toàn bộ bữa sáng.

Chẳng hạn, trong các công thức phía trên:

• bánh tortilla cuộn dùng 2 quả trứng nhưng cả khẩu phần có 19 g protein;

• bánh mì kẹp trứng tráng rau củ cũng dùng 2 quả trứng nhưng đạt 29 g protein;

• bánh mì kẹp một chảo dùng 3 quả trứng và đạt 33 g protein.

Điều này không có nghĩa trứng trong món này “nhiều protein hơn” trứng trong món kia. Phần chênh lệch đến từ các nguyên liệu còn lại của công thức.

Đây là lý do khi đánh giá một bữa sáng, nên đặt câu hỏi:

“Cả khẩu phần này có gì?”

thay vì chỉ hỏi:

“Tôi ăn mấy quả trứng?”

Muốn tăng protein cho món trứng thì làm thế nào?

Cách đơn giản nhất không phải lúc nào cũng là tăng số lượng trứng.

Bạn có thể xây món theo ba phần:

1. Giữ trứng làm nền

Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein. Nếu công thức đang dùng một quả và bạn tăng lên hai quả, tổng protein sẽ thay đổi tương ứng, nhưng kích thước món và thời gian nấu cũng có thể thay đổi.

2. Nhìn vào nguyên liệu đi kèm

Phô mai, sữa, bánh mì hoặc các thành phần khác đều có thể đóng góp protein. Tuy nhiên, con số cụ thể phụ thuộc vào đúng loại và đúng lượng bạn sử dụng.

3. Đọc thông tin trên đúng bao bì

Nếu thay cheddar bằng một loại phô mai khác, đổi bánh tortilla, thay xúc xích hoặc sử dụng một loại bánh mì khác, hãy dùng thông tin dinh dưỡng của chính sản phẩm đang ăn để tính lại.

Không nên lấy con số 33 g của bánh mì kẹp trứng một chảo rồi áp sang một phiên bản đã thay gần hết nguyên liệu.

Làm sao giữ bữa sáng thật sự trong mốc 10 phút?

Khác biệt giữa một công thức “10 phút trên giấy” và một bữa sáng 10 phút ngoài đời thường nằm ở khâu tổ chức.

Chuẩn bị nguyên liệu thường dùng ở cùng một chỗ

Nếu mỗi sáng phải tìm phô mai ở một ngăn, bánh ở một tủ, chảo ở ngăn khác rồi mới đi lấy gia vị, bạn có thể mất vài phút trước khi bắt đầu nấu.

Với những món thường xuyên ăn, nên để các nguyên liệu và dụng cụ liên quan ở vị trí dễ lấy.

Ưu tiên nguyên liệu đã sơ chế

Rau chân vịt đã rửa, phô mai đã bào, rau củ đông lạnh đã cắt hoặc bánh đã chia sẵn theo khẩu phần đều giúp giảm công việc vào buổi sáng.

Điều này đặc biệt quan trọng với món bánh mì kẹp trứng tráng rau củ. Nếu bắt đầu từ nguyên quả ớt và củ hành, riêng khâu sơ chế đã có thể chiếm phần lớn thời gian.

Chọn món theo thiết bị đang có sẵn

Một công thức dùng lò vi sóng chỉ tiện nếu lò vi sóng dễ sử dụng.

Tương tự, bánh trứng nướng khuôn chỉ nhanh khi máy nướng đã sẵn sàng. Nếu phải mất vài phút để lấy và dọn thiết bị, một chiếc chảo chống dính có thể hiệu quả hơn.

Đừng chuẩn bị quá nhiều thành phần

Một bữa sáng nhanh không cần có 8–10 loại topping. Càng nhiều thành phần phải lấy ra, cắt, cân và dọn, khả năng vượt mốc 10 phút càng cao.

Nếu muốn thêm rau, sốt hoặc trái cây, ưu tiên những thứ có thể dùng trực tiếp.

Có thể chuẩn bị gì từ tối hôm trước?

Có, nhưng không nhất thiết phải nấu hoàn chỉnh cả món rồi hâm lại.

Với các công thức trong bài, cách hiệu quả hơn thường là chuẩn bị những phần tốn công nhất:

• rửa và để ráo rau;

• chia sẵn phô mai;

• chia bánh theo khẩu phần;

• chuẩn bị rau củ đã cắt;

• đặt những nguyên liệu dùng chung gần nhau trong tủ lạnh;

• chuẩn bị chảo, tô hoặc dụng cụ cần dùng cho sáng hôm sau.

Như vậy, buổi sáng vẫn có món trứng vừa nấu nóng nhưng không phải bắt đầu mọi thứ từ con số 0.

Nếu muốn có lựa chọn đã nấu sẵn để dự phòng, hướng dẫn an toàn khi sử dụng trứng của FDA cho biết trứng luộc chín, còn vỏ hoặc đã bóc, nên được dùng trong vòng 1 tuần khi bảo quản lạnh.

Với các món trứng đã nấu còn dư, thời gian bảo quản lạnh được hướng dẫn ở mức 3–4 ngày.

Điều này có thể tạo một hệ thống khá linh hoạt:

• hôm có 10 phút: làm món nóng từ đầu;

• hôm chỉ có 5 phút: chọn món lò vi sóng;

• hôm gần như không có thời gian: dùng phần trứng đã chuẩn bị và bảo quản đúng cách.

Làm nhanh nhưng đừng bỏ qua an toàn với trứng

Rút ngắn thời gian chuẩn bị không đồng nghĩa với rút ngắn mức độ chín cần thiết.

FDA khuyến nghị nấu trứng đến khi cả lòng trắng và lòng đỏ săn lại; trứng bác không nên còn lỏng. Với các món hỗn hợp chứa trứng, hướng dẫn sử dụng mốc nhiệt độ 160°F, tương đương khoảng 71°C.

Một vài nguyên tắc đáng nhớ:

1. Giữ trứng trong tủ lạnh trước khi sử dụng

Chỉ lấy lượng cần nấu ra khi chuẩn bị món thay vì để cả hộp ngoài bếp trong thời gian dài.

2. Không đánh đổi độ chín để tiết kiệm một phút

Một công thức “5 phút” chỉ có ý nghĩa khi món vẫn được nấu đúng cách. Nếu sau thời gian ghi trong công thức trứng vẫn còn lỏng do bếp hoặc lò của bạn yếu hơn, cần tiếp tục nấu đến trạng thái phù hợp.

3. Không để món trứng đã nấu ngoài nhiệt độ phòng quá lâu

Theo FDA, trứng đã nấu và các món có trứng không nên để ngoài tủ lạnh quá 2 giờ. Khi nhiệt độ môi trường trên khoảng 32°C, giới hạn giảm xuống còn khoảng 1 giờ.

Đây là điểm đáng chú ý trong điều kiện thời tiết nóng: nếu làm bánh mì trứng buổi sáng rồi để trong túi nhiều giờ trước khi ăn, vấn đề không còn nằm ở việc món mất bao lâu để nấu.

4. Phân biệt thời gian bảo quản của từng dạng

• Trứng luộc chín: khoảng 1 tuần trong tủ lạnh.

• Món trứng đã nấu còn dư: khoảng 3–4 ngày trong tủ lạnh.

Không nên áp thời gian của trứng luộc cho mọi món có trứng.

Khi thay nguyên liệu, protein và thời gian có còn giống bảng không?

Không nhất thiết.

Bảng ở đầu bài chỉ đúng với định lượng, khẩu phần và cách làm của từng công thức đã nêu.

Ví dụ, nếu bạn:

• tăng từ 2 lên 3 quả trứng;

• dùng lát phô mai lớn hơn;

• thay loại bánh;

• thêm thịt;

• bỏ một nguyên liệu;

• đổi rau đông lạnh sang rau tươi chưa sơ chế;

thì protein, năng lượng, khối lượng món và thậm chí tổng thời gian đều có thể thay đổi.

Đặc biệt, việc thay một nguyên liệu tiện lợi bằng nguyên liệu cần sơ chế thường ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu chí “10 phút”.

Một món vẫn có thể rất dễ làm nhưng không còn đúng lời hứa “hoàn thành trong 10 phút”.

Vì vậy, nếu thời gian là ưu tiên chính, hãy chuẩn bị đủ nguyên liệu trước khi bật bếp. Nếu protein là thứ bạn muốn theo dõi sát hơn, hãy tính từ số trứng thực tế và thông tin dinh dưỡng trên đúng sản phẩm đang sử dụng.

Nên chọn món nào cho từng kiểu buổi sáng?

Nếu vẫn phân vân giữa 5 món, có thể chọn theo tình huống thay vì cố tìm một món “tốt nhất”.

Chỉ có khoảng 5 phút:
Trứng tráng xúc xích và phô mai bằng lò vi sóng là lựa chọn nhanh nhất trong nhóm.

Có 7 phút và muốn món cầm tay:
Bánh tortilla cuộn trứng, rau chân vịt và bơ phù hợp hơn.

Có đủ 10 phút và muốn khẩu phần nhiều protein nhất trong 5 công thức:
Bánh mì kẹp trứng một chảo có 33 g protein mỗi khẩu phần theo đúng công thức tham chiếu.

Muốn có thêm rau củ nhưng vẫn giữ món dạng bánh mì:
Bánh mì kẹp trứng tráng rau củ và phô mai là lựa chọn hợp lý nếu đã có rau sơ chế.

Đã có máy nướng bánh và muốn đổi khỏi kiểu trứng trên chảo:
Bánh trứng phô mai nướng khuôn tạo kết cấu khác mà vẫn nằm trong mốc khoảng 10 phút.

Không cần ăn cùng một món mỗi ngày. Điểm tiện của trứng là bạn có thể giữ nguyên nguyên liệu nền nhưng thay cách chế biến theo thời gian và những gì đang có trong tủ lạnh.

Kết luận

Với một buổi sáng bận rộn, tiêu chí hữu ích nhất không phải là tìm công thức có thời gian nấu ngắn nhất, mà là chọn món có tổng thời gian phù hợp với lịch của bạn và nguyên liệu đã có sẵn.

Nếu chỉ còn 5–7 phút, món dùng lò vi sóng hoặc bánh tortilla cuộn trứng sẽ dễ triển khai hơn. Nếu có đủ 10 phút và muốn một khẩu phần có lượng protein cao hơn trong nhóm công thức này, bánh mì kẹp trứng một chảo hoặc bánh mì kẹp trứng tráng rau củ đáng cân nhắc.

Khi lên nguyên liệu cho nhiều bữa trong tuần, bạn có thể chọn quy cách phù hợp với số người ăn và tần suất sử dụng trong danh mục trứng tại ROOTS.

Nguồn tham khảo

• American Egg Board – Thông tin protein của trứng

• American Egg Board – Công thức trứng tráng xúc xích và phô mai

• American Egg Board – Bộ sưu tập công thức trứng nhanh

• American Egg Board – Công thức tortilla cuộn trứng, rau chân vịt và bơ

• American Egg Board – Công thức bánh mì kẹp trứng một chảo

• American Egg Board – Công thức bánh mì kẹp trứng tráng rau củ

• American Egg Board – Công thức bánh trứng phô mai tỏi và thảo mộc

• U.S. Food and Drug Administration – Hướng dẫn an toàn khi sử dụng trứng

Bài viết liên quan

• Top 5 Thực Phẩm Giàu Protein Nên Có Trong Tủ Lạnh

• Sữa Chua Hy Lạp Ăn Với Gì? 5 Cách Kết Hợp Ngon Miệng

• Sữa Chua Hy Lạp Khác Gì Sữa Chua Thường? Nên Chọn Loại Nào?